食事編
20～40歳向け 一週間の食事メニュー一覧
忙しい毎日でも、健康的な食生活を実現！
20～40歳の働き盛り世代は、仕事や家事、プライベートに追われ、つい食事が偏りがちになる年代です。「栄養バランスが大事なのはわかっているけれど、忙しくて考える余裕がない」「何を作れば良いのかわからない」「ついコンビニや外食に頼ってしまう」……そんなお悩みを解消するために、一週間分の食事メニューをご用意しました。
このメニューは、栄養バランスの取れた食事を、無理なく日常に取り入れることを目的としています。特別な食材や手の込んだ料理は必要ありません！手軽に作れて、美味しく、健康をサポートするメニューを考案しました。
このメニューの特徴
- 栄養バランスを重視
タンパク質、ビタミン、ミネラル、食物繊維など、体に必要な栄養素がしっかりと摂れるよう設計しています。 - 簡単に作れるレシピ
忙しい方でも無理なく作れるよう、短時間で調理できるメニューを中心に構成しています。初心者でも安心して取り組める内容です。 - バリエーション豊富で飽きない
一週間を通して、さまざまな食材を取り入れ、飽きずに楽しめるよう工夫しています。 - 健康寿命を意識した内容
将来の健康を支えるために、20～40歳のうちに意識したい「骨や筋肉を守る栄養素」「生活習慣病を予防する食事」を考慮しています。
一週間メニューの使い方
- 毎日の食事の参考に
このメニューをベースに、無理のない範囲で実践してみましょう。全てを完璧に守る必要はありません。「今日はこのメニューにしようかな？」と気軽に取り入れてみてください。 - 必要に応じてアレンジを
季節の食材や、お好みの味付けに合わせて、メニューを自由にアレンジしてください。忙しい日は手間のかからない料理を選んだり、まとめて作り置きすることで効率よく続けられます。 - 健康的な習慣を少しずつ身につける
一週間メニューを取り入れることで、栄養バランスが整った食事の感覚が身につきます。「何を食べれば良いのか」が自然にわかるようになり、無理なく健康的な食生活を習慣化できます。
まずは一週間、試してみませんか？
一週間のメニューを活用して、健康的な食生活の第一歩を始めましょう！食事は「未来の健康」をつくるための最も基本的な習慣です。忙しい毎日でも、少しずつ意識を変えることで、10年後、20年後の自分に大きな違いが生まれます。
ぜひ、この一週間メニューを参考に、無理なく楽しく健活を始めてみてください！
20～40歳向け 一週間の食事メニュー
| 朝 | 昼(外食) | 夜 | |
| 1日目：月 | 納豆とアボカドの玄米ごはん ブロッコリーとゴマの味噌汁 ピクルスとキムチの小鉢 緑茶 | 焼き魚定食（サバの塩焼き、玄米ごはん、小鉢の漬物、味噌汁） | 七面鳥のハーブソテー（ローズマリーとニンニク風味） ザワークラウトと芽キャベツのサラダ ポルチーニ茸のスープ |
| 2日目：火 | 鯖の味噌煮と玄米ごはん 味噌汁（キャベツ、豆腐、わかめ） ゴボウの煮物 緑茶 | そばセット（ざるそば、野菜天ぷら、小鉢の漬物） | テンペとアスパラガスの炒め物 クレソンとタンポポの若葉のサラダ チアシード入りヨーグルト |
| 3日目：水 | 卵かけごはん（ゴマとアマニ粉をトッピング） ブロッコリーの味噌汁 ピスタチオとキムチの小鉢 緑茶 | 牛丼＋野菜サラダ＋味噌汁 | イワシのトマト煮込み（ニンニク、ローズマリー風味） パセリとレモンのピクルス添え アーモンドとクルミのサラダ |
| 4日目：木 | 焼き鮭と玄米ごはん 味噌汁（ニンジン、わかめ、豆腐） ザワークラウトとアボカドの小鉢 緑茶 | 鶏の照り焼き丼＋味噌汁＋小鉢の漬物 | イワシのガーリックバター焼き ケールと芽キャベツのサラダ（エキストラバージンオリーブオイルドレッシング） ゴボウとポルチーニ茸のスープ |
| 5日目：金 | お粥（青ネギ、ゴマをトッピング） 味噌汁（ブロッコリー、アスパラガス、わかめ） キムチとピクルスの小鉢 緑茶 | カレーライス（野菜中心）＋サラダ | 牧草牛ステーキ（ローズマリー風味） アスパラガスとタンポポの若葉の炒め物 チアシード入りヨーグルトとベリーのデザート |
| 6日目：土 | 納豆とザワークラウト 玄米ごはん 味噌汁(キャベツ、わかめ、豆腐) アボカドの小鉢 緑茶 | 天丼＋味噌汁＋漬物 | 七面鳥の胸肉のハーブ焼き（ローズマリー、レモンの皮添え） 芽キャベツとパセリの炒め物 ゴボウとわかめのスープ |
| 7日目：日 | 卵焼きと玄米ごはん 味噌汁（アスパラガス、キャベツ、わかめ） キムチとパセリの小鉢 緑茶 | ラーメン（塩ラーメン、漬物、野菜サラダ） | テンペと野菜のカレー炒め ケールとタンポポの若葉のサラダ チアシード入りデザート |
40～60歳向け 一週間の食事メニュー一覧
健康寿命を延ばすための「食事改善」は、今からでも遅くない！
40～60歳は、健康寿命を大きく左右する大切な年代です。この時期からの健康管理は、生活習慣病の予防や筋力・体力の維持に直結します。しかし、「何をどれだけ食べれば良いのか分からない」「忙しくて食事を整える余裕がない」「家族の健康を考えたメニューを作りたい」と感じている方も多いのではないでしょうか。
そんな方のために、40～60歳向けの一週間の食事メニューをご用意しました。このメニューは、日常の食事から無理なく健康的な体をつくることを目的にしています。年齢に応じて必要な栄養素をしっかり摂りながら、調理の手間が少なく、家族全員で楽しめる内容になっています。
このメニューのポイント
- 生活習慣病予防を意識したメニュー構成
高血圧、糖尿病、脂質異常症などの生活習慣病を予防するために、塩分控えめ、糖質バランスを考えたメニューを提案しています。野菜をたっぷり摂り、魚や大豆製品などの良質なタンパク質をしっかり取り入れることで、無理なく健康を維持できます。 - 骨と筋力の維持をサポート
40～60歳は、骨密度の低下や筋力の衰えが進む年代でもあります。そのため、このメニューではカルシウム、ビタミンD、タンパク質が豊富に含まれる食材を積極的に使用しています。毎日の食事から必要な栄養素をしっかり補給し、将来の転倒や骨折リスクを減らすことを目指します。 - 簡単・短時間で作れるメニュー
忙しい方でも無理なく続けられるよう、調理時間が短く、シンプルなメニューを中心に構成しています。また、作り置きやアレンジができるレシピも紹介しているため、効率よく食事管理ができます。
こんな方におすすめ！
✅ 仕事が忙しく、食事にあまり時間をかけられない方
✅ 家族の健康を考えた食事を用意したい方
✅ 最近、体力や筋力の低下を感じている方
✅ 健康診断の結果が気になり始めた方
一週間メニューの使い方
- 毎日の食事計画の参考に
このメニューをベースに、無理のない範囲で実践してみてください。完璧に守る必要はありません。日々の食事に少しずつ取り入れるだけで、健康に大きな変化が生まれます。 - 家族全員で楽しむ
このメニューは、家族全員が楽しめる内容になっています。家族と一緒に食卓を囲みながら、健康的な食事を習慣化しましょう。 - 必要に応じてアレンジを
季節の食材やお好みの調味料を使ってアレンジすることで、飽きずに続けることができます。
未来の自分のために、今から始めよう！
40～60歳は、健康を意識する絶好のタイミングです。食事を少し意識するだけで、10年後、20年後の自分に大きな違いが生まれます。食事は「健康寿命」を支える最も基本的な習慣です。
まずは、この一週間メニューを活用して、未来の健康をつくる一歩を踏み出しましょう！
40～60歳向け 一週間の食事メニュー
| 朝 | 昼(外食) | 夜 | |
| 1日目：月 | 納豆とアマニ粉の玄米ごはん 味噌汁（ブロッコリー、ゴボウ、豆腐） ピクルスとザワークラウトの小鉢 緑茶 | 焼き魚定食（サバの塩焼き） → 小鉢にひじきの煮物、野菜サラダ、味噌汁付き | テンペと野菜の炒め物（ブロッコリー、アスパラガス） アーティチョークとパセリのサラダ チアシードとブルーベリー入りヨーグルト |
| 2日目：火 | 鯖の味噌煮と玄米ごはん 味噌汁（キャベツ、豆腐、わかめ） キムチとパセリの小鉢 緑茶 | そばセット（ざるそば、野菜天ぷら） → 小鉢に野菜漬物、わかめサラダ付き | 牧草牛のステーキ（ニンニクとローズマリー風味） タンポポの若葉とクレソンのサラダ ゴボウとポルチーニ茸のスープ |
| 3日目：水 | 卵かけごはん（アマニ粉とゴマをトッピング） 味噌汁（アスパラガス、わかめ、豆腐） ザワークラウトの小鉢 緑茶 | 牛丼（少なめサイズ）＋野菜サラダ＋味噌汁 | イワシのトマト煮込み（ニンニク、ローズマリー風味） アボカドとパセリのサラダ カボチャの種入りチアプディング |
| 4日目：木 | 焼き鮭と玄米ごはん 味噌汁（ニンジン、わかめ、ゴボウ） ピクルスとキムチの小鉢 緑茶 | 鶏の照り焼き丼＋味噌汁＋小鉢の漬物 | 七面鳥胸肉のグリル（レモンの皮とローズマリー添え） 芽キャベツとゴマの炒め物 ゴボウとアーティチョークのスープ |
| 5日目：金 | お粥（青ネギ、ゴマ、パセリをトッピング） 味噌汁（芽キャベツ、ブロッコリー、豆腐） キムチの小鉢 緑茶 | カレーライス（野菜中心のヘルシーカレー）＋サラダ | テンペと野菜の炒め物 タンポポの若葉とクレソンのサラダ チアシードとザクロの種入りヨーグルト |
| 6日目：土 | 納豆とザワークラウトの玄米ごはん 味噌汁（キャベツ、ニンジン、わかめ） ゴボウとアボカドの小鉢 緑茶 | 天丼（野菜中心）＋味噌汁＋漬物 | イワシのガーリックソテー ケールとクレソンのサラダ ポルチーニ茸のスープ |
| 7日目：日 | 卵焼きと玄米ごはん 味噌汁（ブロッコリー、アスパラガス、わかめ） ザワークラウトの小鉢 緑茶 | ラーメン（塩ラーメン、野菜サラダ付き） | ブラジルナッツ入り七面鳥のロースト ゴボウと芽キャベツの炒め物 チアシード入りデザート |
60歳以上向け 一週間の食事メニュー一覧
「食事の力」でいつまでも元気な毎日を！
60歳を過ぎると、体力や筋力の衰え、免疫力の低下、生活習慣病のリスクが高まるなど、健康に対する不安が増える年代です。しかし、毎日の食事を少し意識するだけで、これらのリスクを大きく減らし、「健康寿命」を延ばすことができます。
「何をどのくらい食べたらいいのか」「高齢になると食べる量が減るけれど栄養は足りているのか」といった不安を感じている方も多いかもしれません。そこで、60歳以上向けの一週間の食事メニューをご用意しました。
このメニューは、高齢者の健康を支える栄養素をしっかり摂りながら、調理の負担を減らすことを目的としています。簡単に作れて、美味しく、栄養バランスの取れた食事を提案しています。
このメニューのポイント
- 筋力・骨の維持をサポート
高齢者に必要なタンパク質、カルシウム、ビタミンDをしっかり摂れるよう、魚、大豆製品、乳製品などを積極的に取り入れたメニュー構成になっています。筋力の維持は、転倒予防や介護予防につながります。 - 免疫力を高める栄養バランス
免疫力をサポートするため、ビタミンC、亜鉛、食物繊維を豊富に含む食材を取り入れています。野菜、果物、きのこ類、発酵食品をバランスよく摂ることで、病気に負けない体をつくります。 - 簡単で作りやすいレシピ
高齢者の方でも無理なく作れる、調理がシンプルで短時間でできるメニューを提案しています。また、噛む力が弱くなっても食べやすい柔らかい食材や、飲み込みやすいメニューも意識しています。 - 少量でもしっかり栄養を摂れる
高齢になると、食べる量が減りがちです。しかし、少量でもしっかり栄養が摂れるように、栄養価の高い食材を活用し、効率的に体をサポートするメニューを構成しています。
こんな方におすすめ！
✅ 「食べる量が減ったけれど栄養は足りている？」と不安な方
✅ 「一人暮らしで簡単に作れるレシピが知りたい」方
✅ 「家族の健康を守るために、栄養バランスの取れた食事を作りたい」方
✅ 「これからも元気に自立した生活を続けたい」方
健康的な未来をつくるために、今から始めましょう！
60歳を過ぎてからの食事改善は、「今からでは遅い」と思われがちですが、実は決してそんなことはありません。 適切な食事を心がけることで、筋力、免疫力、体力を取り戻し、自立した生活を続けることが可能です。
一週間メニューを活用して、未来の健康をサポートする第一歩を踏み出しませんか？少しの工夫で、10年後、20年後の自分が大きく変わります。
60歳以上向け 一週間の食事メニュー
| 朝 | 昼(外食) | 夜 | |
| 1日目：月 | 柔らかい納豆ごはん（玄米入り白米） 味噌汁（豆腐、ワカメ、キャベツ） ザワークラウトとキムチの小鉢 緑茶 | 魚の煮付け定食（サバの煮付け、小鉢に野菜の煮物、味噌汁、漬物付き） | 鶏のささみの柔らか蒸し（ローズマリーとレモン風味） アスパラガスと芽キャベツの蒸し焼き ゴボウとブロッコリーのスープ |
| 2日目：火 | お粥（ゴマ、青ネギをトッピング） 味噌汁（ニンジン、カボチャ、豆腐） ピクルスとアボカドの小鉢 緑茶 | うどんセット（温うどん、野菜天ぷら、小鉢の煮物付き） | イワシの梅煮（骨まで柔らかい煮込み） クレソンとパセリのサラダ（オリーブオイルとレモンのドレッシング） ポルチーニ茸のスープ |
| 3日目：水 | 卵かけごはん（アマニ粉とゴマをトッピング） 味噌汁（アスパラガス、ワカメ、キャベツ） ザワークラウトの小鉢 緑茶 | 親子丼セット（少なめサイズ）＋サラダ＋味噌汁 | テンペの野菜炒め（ゴマ風味） ブロッコリーとパセリのサラダ チアシード入りヨーグルトとベリーのデザート |
| 4日目：木 | 焼き鮭のほぐしごはん（白米に玄米を少し混ぜる） 味噌汁（カボチャ、ワカメ、ゴボウ） ピクルスとキムチの小鉢 緑茶 | おでん定食（大根、卵、こんにゃく、厚揚げ、小鉢付き） | 七面鳥の胸肉の柔らか煮（ローズマリーとレモン風味） ブロッコリーとアスパラガスの蒸し焼き ゴボウのポタージュスープ |
| 5日目：金 | 柔らか納豆とザワークラウトのごはん 味噌汁（キャベツ、ニンジン、豆腐） アボカドの小鉢 緑茶 | カレーライス（野菜たっぷりのヘルシーカレー）＋サラダ | イワシのオリーブオイル煮込み（ニンニク、パセリ、レモン風味） ケールと芽キャベツのサラダ チアシード入りプリン |
| 6日目：土 | 柔らか鯖の味噌煮とごはん 味噌汁（ゴボウ、ワカメ、豆腐） キムチとピクルスの小鉢 緑茶 | うなぎのひつまぶし定食（小鉢付き） | 牧草牛の柔らか煮込み（ローズマリーとニンニク風味） ゴボウとブロッコリーの蒸し物 ベリーとザクロの種入りデザート |
| 7日目：日 | 卵焼きとごはん（柔らかめに炊いた白米と玄米のブレンド） 味噌汁（ブロッコリー、アスパラガス、ゴマ） ザワークラウトの小鉢 緑茶 | 塩ラーメンセット（野菜たっぷり、サラダ付き） | 七面鳥の胸肉の煮込み（パセリとレモン添え） クレソンと芽キャベツの蒸し物 チアシード入りヨーグルトとフルーツのデザート |
✅ 60歳以上向けの栄養バランスポイント
- 噛みやすく柔らかい料理を意識
- 発酵食品（味噌、ザワークラウト、キムチ、納豆）を毎日取り入れて腸内環境を改善
- タンパク質は、消化に良い魚、鶏胸肉、テンペ、七面鳥を中心に
- 塩分控えめの味付けを意識し、レモンやハーブで風味付け
- 抗酸化作用のある食材（ブルーベリー、ザクロ、ゴマ、チアシード）をデザートに活用
これで高齢者向けに健康を意識した食事プランが完成しました！
サプリメントは「保険」
サプリメントが持つ２つの役割
- すべての人が生きていくために必要な基礎栄養素補助源としての役割
良質なマルチビタミンとミネラル、ビタミンD3、オメガ3脂肪酸、マグネシウム、葉酸、B6、B12、その他メチル化栄養素 - その人独自のニーズ（遺伝、年齢、生活習慣、健康診断結果など）に基づいた栄養補助食品としての役割
基本となるサプリメント
- ビタミンD3
- ビタミンK2
- EPA/DHA
- マルチビタミンとミネラル
5メチル葉酸
メチルコバラミン
ピリドキサールリン酸 - グリシン酸マグネシウムまたはクエン酸マグネシウム
- プロバイオティクス
長寿サポートサプリメント
- NMNまたはNR
- フィセチン
- ケルセチンと他のフラボノール類
- プテロスチルベン
- クルクミン
- エピガロカテキンガレート(EGCG)
- グルコラファニン
- ウロリチンA
- 分岐鎖アミノ酸(BCAA)
- クレアチン
運動編
運動法において考えるべき３項目
- 有酸素運動
- 筋力と筋肉量
- 柔軟性と敏捷性
もし現在、全く運動していないのであれば、ウォーキングから始めるだけでよい。
ウォーキングに慣れてきたら、ジョギング、サイクリング、テニス、ダンス、ボート漕ぎ、トレッドミル、クロストレーナーといった若干激しめの運動を3日以上行うことをすすめる。
運動を行う際、継続性が大事である。
継続し続けたいとき、運動を楽しめる工夫をするとよいでしょう。
- 朝一番の清々しい空気の中、20分間散歩する
- 子供と一緒にキャッチボールやサッカーをする
- 立ち机、トレッドミルデスク、アンダーデスク・エリプティカル
- アウトドア（ガーデニング、造園、ハイキング、バードウォッチング、写真撮影、釣り、カヌー、カヤックなど）
- グループエクササイズ
ヨガで痛みのない体づくり
最近では、オンライン教室やスタジオが至る所にあるヨガは、柔軟性と幸福感を保つことができるシンプルな手段と言えます。ホットヨガでストレッチ、筋力アップ、有酸素能力の鍛錬、ストレス解消、温熱療法という効果をもたらしてくれます。
メンタルケア編
毎日のストレスを軽減して、心に余裕を持つ生活へ
仕事、家庭、プライベート……私たちの生活は、さまざまなプレッシャーや不安、忙しさの中にあります。特に現代社会では、「ストレスを感じない日なんてない」と言っても過言ではないほど、多くの人が慢性的なストレスにさらされています。
そんな状況が続くと、体の不調だけでなく、心のバランスも崩れてしまいます。イライラが止まらなかったり、夜になっても気持ちが休まらなかったり……このような状態が続くと、私たちの健康寿命にも悪影響を及ぼします。
そこで、ここでは**「ストレスを軽減するための10個の簡単な方法」**をご紹介します。特別な道具や時間を必要とせず、日常生活の中ですぐに実践できることばかりです。「小さな工夫」で心が軽くなり、ストレスに強い自分をつくる第一歩を踏み出してみませんか？
これらの方法は、短時間でも効果を実感できるものや、続けることで大きな変化をもたらすものばかりです。気になるものを、ぜひ今日から試してみてください。
- 起床時、毎食前、就寝時にゆっくりと５回、深呼吸しましょう
- 瞑想法を試してみる
- ヨガニドラを試してみる
- 定期的にヨガをしましょう
- 森林浴をしましょう
- 日記をつけましょう
- 毎朝目覚めたら、ノートに感謝していることを３つ書きましょう
- 友達を作って、逢いましょう
- 親しい仲の人と、マッサージを仕合いましょう
- 運動や筋トレを継続しましょう
心を整える「香りの力」で、もっと気軽にリラックスを！
メンタルケアにおいて、「香り」が心に与える効果は、科学的にも証明されています。特に、自然由来のスパイスの香りには、ストレスを和らげ、気分を落ち着かせる効果があると言われています。
スパイスインセンス（お香）は、そんな香りの力を手軽に日常に取り入れるためのアイテムです。
忙しい日々の中でも、スパイスの豊かな香りがあなたを穏やかな時間へと導き、リフレッシュのきっかけを作ってくれます。
例えば、こんなシーンで使ってみてください：
- 朝の瞑想タイムに
心を整え、集中力を高めるサンダルウッドの香りで、1日の始まりを気持ちよくスタート。 - 仕事終わりのリラックスタイムに
スパイスインセンスの温かみのある香りで、1日の疲れを癒し、心を穏やかに。 - 睡眠前のひとときに
甘くスパイシーな香りが、心地よい眠りをサポートします。
スパイスインセンスは、簡単に使えるのに、心に大きな変化をもたらす心強いパートナーです。
「香りの力」を取り入れて、心を整える時間を始めてみませんか？
リラックスできる空間を作ることで、ストレスから解放され、日々の生活がより豊かになります。
「人生の目的」を見つけることは、心を整える第一歩です
「自分は何のために生きているのだろう？」「本当にやりたいことがわからない」——こんな思いを抱えたことはありませんか？
私たちは日々、仕事や家庭、さまざまな役割に追われながら過ごしていますが、ふと立ち止まったときに「これが自分の人生なのだろうか？」と感じる瞬間があります。
人生の目的を見つけることは、メンタルケアにおいてとても重要な要素です。
明確な目的や意義を持つことで、毎日の行動に意味を見出し、困難な状況にも前向きに立ち向かう力が湧いてきます。一方、目的を見失ってしまうと、何をしても満たされず、不安や迷いが積み重なり、心が不安定になってしまいます。
しかし、「人生の目的」を見つけることは、特別な才能や環境が必要なわけではありません。小さな行動や思考の変化を通じて、誰でも見つけることができるのです。
ここでは、「人生の目的を見つけるための10の方法」をご紹介します。
これらの方法は、日常の中で少しずつ取り組めるものばかりです。「自分に合うかも？」と思うものから始めてみてください。
人生の目的を見つけることは、あなたの心と体を整え、これからの毎日をより充実させる第一歩です。 さあ、ここから一緒にスタートしましょう！
- 成長のマインドセット
- ビジョン・ステーメントを作成
- 利他主義と他者への奉仕
- 葛藤や痛みを目的に変換
- 自分の情熱を発見
- コミュニティととながる
- 自分を肯定してくれる友人とつながる
- 読書をする
- 自分を愛し、優しく接する
- セルフケアの時間を作る
睡眠編
「毎朝スッキリ起きられない…」その原因は睡眠リズムの乱れかも？
「夜になかなか眠れない」「朝、何度も目覚ましを止めてしまう」「休みの日は昼まで寝てしまう」——こうした悩みは、多くの人が抱える睡眠トラブルです。これらの原因の多くは、「睡眠リズムの乱れ」にあります。
私たちの体は、体内時計と呼ばれるリズムによって、1日の活動や休息のバランスを自然に整えています。しかし、不規則な生活や夜更かし、スマホの長時間使用などによって、このリズムが狂うと、眠りの質が低下し、日中の疲れや集中力の低下につながります。
良質な睡眠は、健康寿命を延ばすための重要なカギです。そして、睡眠リズムを整えることで、心身の不調を改善し、毎日をより元気に過ごすことができるのです。
ここでは、簡単にできる「睡眠リズムを改善させる22の方法」を紹介しています。どれも日常生活の中で手軽に取り入れられるものばかりです。
「朝スッキリ目覚めたい」「夜ぐっすり眠りたい」と思っている方は、ぜひ今日から試してみてください。あなたの体内時計を整え、健やかな毎日を手に入れましょう！
- 毎日同じ時間に寝て起きる
- ベッドや布団は睡眠とロマンスだけに使用し、読書やテレビ鑑賞、スマートフォンは使用しないようにする
- 気持ちを落ち着ける色使いをし、物であふれる状況を避け、気が散るものは排除しましょう
- 真っ暗で静かな環境にしましょう（アイマスクや耳栓も可）
- 電磁波は睡眠を損なう恐れもあるので、Wi-Fi／電子機器をオフにしましょう
- 就寝２～３時間前からブルーライトを避けよう
- カフェインを避けよう
- アルコールを避けよう
- 最低でも一日、２０分以上、日光を浴びよう
- 睡眠３時間前までには食事を終わらせよう
- 夕食後は激しい運動をしない
- 心配事を書き出し、解消するために翌日何をしよう！という計画を立てよう
- エプソムソルトとラベンダーオイルを入れたアロマテラピーのお風呂に入ろう
- 寝る前にマッサージやストレッチをしよう
- 湯たんぽや温熱パッドなどで身体を温めよう
- 鎮静剤、抗ヒスタミン剤、興奮剤、風邪薬、ステロイド、カフェイン含む頭痛薬を避けよう
- 薬草療法を使おう（トケイソウ、セイヨウカノコソウ）
- 就寝前に、クエン酸マグネシウムまたはグリシン酸マギネシウムを摂取しよう
- 就寝前にメラトニンの摂取をしよう
- カルシウム、L-テアニン、GABA、5-HTP、マグノリアを試してみよう
- ガイド付きリラクセーション、ヨガニドラ、瞑想、をオンラインで探して、寝る前に聞いてみよう
- 脳波を同調させて深い眠りに誘うバイノーラル・ビートサウンドを試そう（ユーチューブで検索すればあります）
健活実践術で、未来の自分をつくる一歩を踏み出そう！
健康寿命を延ばすために、今からできることはたくさんあります。 生活習慣を少し見直し、小さな実践を積み重ねることで、未来の自分の健康が確実に変わっていきます。
私たちがご紹介した健活実践術は、どれも実際に効果が期待できる方法ばかりを集めたつもりです。決して特別なことをする必要はありません。**「できることから、少しずつ」**が何よりも大切なのです。
まずは、あなたに合う方法を1つ選び、今日から始めてみてください。 小さな一歩が、大きな変化につながります。あなたの健康な未来を支えるのは、今日の選択です。
「今できること」を実践し、未来の自分へ最高の贈り物を！
これからも、私たちはあなたの健康づくりをサポートし続けます。