「老化とは病気である」とは？健康寿命を考える新しい視点
私たちは年齢を重ねるにつれ、体力や健康状態の変化を「老化」として受け入れることが一般的です。しかし、近年の医療や科学の視点では、老化は「自然現象」ではなく、ある種の「病気」と捉えられるべきだという考え方が注目されています。この視点を理解することで、健康寿命を延ばすための新しいアプローチが見えてきます。
老化が「病気」とされる理由
老化に伴う症状や状態の多くは、放置することで進行し、体や心に深刻な影響を与えることがあります。例えば：
- 筋力の低下や関節の不調
- 記憶力や判断力の衰え
- 免疫力の低下による病気のリスク増加
これらは、「年齢のせい」と片付けられがちですが、科学的には適切なケアや治療を施すことで遅らせたり防いだりできる「治療可能な状態」であることが分かっています。つまり、老化を「病気」と捉えることで、積極的に改善や予防に取り組む意識が生まれます。
老化に立ち向かうためにできること
老化を病気として向き合うことで、私たちは「年齢に逆らう」ではなく、「年齢に適応し、健康を維持する」行動を取ることができます。以下のようなアプローチが効果的です：
1. 運動
体力や筋力を維持するための軽い運動やストレッチを日常に取り入れることで、転倒やケガのリスクを減らすことができます。
2. 栄養
カルシウムやタンパク質、ビタミンなど、体を支える栄養素を意識的に摂取することで、体の老化を遅らせるサポートが可能です。
3. 睡眠と休息
質の高い睡眠は、体の修復を助け、老化を遅らせる重要な役割を果たします。
4. メンタルケア
ストレス管理やポジティブな思考を保つことが、心身の老化を抑えるカギとなります。
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老化を病気と捉える意義
この視点の大きな意義は、「老化は避けられない」という諦めではなく、「老化に対処しながら健康的に生きる」という希望に満ちたアプローチを可能にする点です。医療の進歩や正しい生活習慣を取り入れることで、老化による不調を軽減し、健康寿命を延ばすことができます。
「バランスの乱れ」が老化を引き起こす
そもそも老化の典型的特徴を生じさせるものは何なのでしょうか？それはバランスの乱れです。悪玉要因が多すぎて、善玉要因が少なすぎるのです。
身体のバランスをとるために、増やした／減らしたほうがよいもの
健康のために減らしたほうがよいもの
- 糖や小麦粉、水素添加油および過剰な精製油に満ちた現代の超加工食
- 環境有害物質(1900年以降だけでも8万4000種の新化合物が登場)
- 特定タイプの感染症(潜伏性ウイルス、細菌、ダニ媒介性疾患)とマイクロバイオームの不均衡
- 抗生剤、抗炎症薬、アシッドブロッカーなどの消化器官を傷つける薬物
- アレルゲンと食物過敏症
- 運動不足
- 現代生活における慢性的なストレス要因(身体的なものと心理的なものの双方を含む)
- 社会的孤立と孤独感
健康のために増やしたほうがよいもの
- 加工されていない本物の自然食品
- リジェネラティブな「環境再生型の」飼育方法または牧草や放牧で育てられた肉や卵、脂肪分の多い魚
- 食物繊維
- 植物性栄養素
- 微量栄養素(ビタミンD、亜鉛、マグネシウム、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸など)
- 最適なホルモンレベル(健康的な生活習慣またはバイオアイデンティカル・ホルモン[身体が作るホルモンと科学構造が同じホルモン]の補充によってサポート)
- 1日の適切な時間帯に適切な量、理想的な光を浴びること
- 適切な水分補給
- クリーンな空気
- 運動と動作
- 心身回復効果のある習慣(ヨガ、瞑想、呼吸法)
- 睡眠と健康的な概日リズム
- コミュニティ、愛、帰属意識
- 人生の意義と目的
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まずは食事から改善
善玉菌を増やす食材！
善玉菌は、食物に含まれる食物繊維をムシャムシャ食べる。
野菜、果物、ナッツ、種子、全粒穀物、豆類などの食物繊維が豊富な食品は、健康的に保つことを手助けしてくれます。
プレバイオティクス繊維が豊富な食物
アボカド、アーティチョーク、アスパラガス、ベリー類、エンドウ豆、チアシード、ピスタチオなど
プロバイオティクスが豊富な食物
ザワークラフト、ピクルス、テンペ、味噌、納豆、キムチなど
ポリフェノールが豊富な食物
クランベリー、ザクロ、緑茶など
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免疫システムを正常化しよう！
オメガ6脂肪酸が豊富な食物
ナッツや種子などの自然食品
オメガ3脂肪酸が豊富な食物
天然の小魚
なので、
- ターメリック、ジンジャー、ローズマリーなどのスパイスを肉と一緒に調理
- キノコ類の免疫システム調整を加えるため、キノコを添えて
- エビと亜麻仁
- ライム汁とコリアンダー
- タマゴとボルチーニ茸
というような食事は、免疫食として味も含めて最高のディナーではないでしょうか？
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ミトコンドリアが喜ぶ栄養素
ビタミンB群、コエンザイムQ10、カルニチン、亜鉛、マグネシウム、セレン、オメガ3脂肪酸、リポ酸、Ｎ－アセチルシステイン、ビタミンＥ、ビタミンＫ、硫黄など
- ブルーベリー
- ザクロの種
- 牧草で育てた牛肉や、その乳で作ったバター
- ブロッコリー
- イワシ
- エキストラ・バージン・オリーブオイル
- アボカド
- アーモンド
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解毒プロセスを正常化させる食材
水分を十分に摂取することで、腎臓と腸は老廃物が効果的に排出できるようになります。
食物繊維は、結腸内で老廃物を素早く移動させることができるようになります。
アブラア科の野菜
- ブロッコリー
- コラード
- ケール
- キャベツ
- 芽キャベツ など
解毒を効率的に行うためには、タンパク質由来のアミノ酸が十分にあることが不可欠です。
- 緑茶
- ローズマリー
- ショウガ
- コリアンダー
- タンポポの若葉
- パセリ
- レモンの皮
- クレソン
- ゴボウ
- アーティチョーク など
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ホルモンバランスを最適化する食材
ホルモンバランスを乱す要因
- 糖分の摂りすぎ
- 食物繊維の少ない食事
- 栄養不足
- アルコール
- 外因性エストロゲン(殺虫剤、プラスチック、エストロゲンを模倣する環境化学物質など)
- ストレス
- 運動不足 など
特に女性が取り入れるとよいとされるもの
- 非遺伝子組み換えの伝統的な大豆で作られた味噌
- 納豆
- テンペ
- 豆腐 などの食品
- 亜麻仁
- アブラナ科の野菜 など
甲状腺機能の最適化
- 肉類
- 種子
- ナッツ
- イワシ
- ブラジルナッツ
- 卵黄
- ポルチーニ茸
- ニシン
- 海藻
- 魚
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血管・リンパ管を機能させる食材
アミノ酸のアルギニンを含む食材
- カボチャの種
- ゴマ
- クルミ
- アーモンド
- 七面鳥の胸肉
- 大豆
- 海藻 など
オメガ3脂肪酸
- 天然の魚
ポリフェノール
- エキストラ・バージン・オリーブオイル
マグネシウム
- ナッツ類
- 種子類
- 豆類
- 緑黄色野菜 など
リンパ機能の改善に役立つ食品
- 緑色の葉物野菜
- フラックスシード粉(アマニ粉)
- チアシード
- アボカド
- ニンニク
- ナッツ類
- 海藻
- 柑橘類
- クランベリー
- エキナセア
- オウギ
- コリアンダー
- パセリ など
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筋肉を作る食材
筋肉を作るのに最適なタンパク質は、結局のところ動物性のタンパク質。つまりお肉です。
長寿をもたらすとされる食物一覧
| 化合物 | 接種源 | メカニズム |
| ベルベリン | 中国オウレン、栄養補助食品 | オートファジー↑ |
| クルクミン | ターメリックスパイス、栄養補助食品 | オートファジー↑ |
| カフェイン | コーヒー | AMPK↑、mTOR↓、オートファジー↑ |
| EGCG | 緑茶、栄養補助食品 | SIRT１↑、FOXO↑、オートファジー↑、Nrt2↑ |
| エモジン | ルバーブ、漢方薬 | Sir2.1、AMPK↑ |
| フィセチン | イチゴ、リンゴ、柿、ブドウ、タマネギ、キュウリ | DAF-16/FOXO↑、ROS↓、CRP↓ |
| グルコサミン | 栄養補助食品 | AMPK↑、オートファジー↑ |
| ポリフェノール | コーヒー | AMPK↑、mTOR↓、オートファジー↑ |
| 多糖類 | 冬虫夏草、霊芝 | プレバイオティック、腸管の保全性↑ |
| ケルセチン | リンゴやタマネギなどの野菜、栄養補助食品 | AMPK↑、オートファジー↑、老化↓ |
| レスベラトロール | 赤ワイン、栄養補助食品 | IGF-1↓、AMPK↑、PGC-1α↑、オートファジー↑ |
| スベルミジン | 大豆、納豆、キノコ | オートファジー↑ |
| スルフォラファン | ブロッコリー、芽キャベツ、他のアブラナ科の野菜 | Nrt2↑、抗酸化酵素↑ |
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まず始めることとは？
健康寿命を延ばすための第一歩は、「気づいたその瞬間」から始まります。今日から無理のない範囲で、小さな習慣を取り入れてみませんか？例えば、食事を少し意識する、短時間でも体を動かす、リラックスできる時間を作るなど、どれも日常にすぐに取り入れられることばかりです。
「100年健活ナビ」では、運動、食事、睡眠、メンタルケア、さらには家族全員で取り組める健康法まで、あなたに合った具体的な実践法を詳しく紹介しています。
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未来の自分のために、今すぐ小さな一歩を踏み出してみましょう。あなたのペースで始めれば大丈夫です。「できること」から少しずつ積み重ねていくことで、健康寿命を延ばすための習慣がきっと身につきます。